PROFILAKTYKA OTYŁOŚCI
24 PAŹDZIERNIKA – ŚWIATOWYM DNIEM WALKI Z OTYŁOŚCIĄ
Otyłość, jak oficjalnie orzekła Światowa Organizacja Zdrowia, to globalna epidemia naszych czasów. Nie są to tylko kwestie estetyczne, ale przede wszystkim choroby z nią związane jak choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, problemy z krążeniem, miażdżyca, udary mózgu, choroby układu pokarmowego, trudności z poruszaniem się, zwyrodnienia w obrębie kości i stawów, zwłaszcza kolanowych, bezdechy senne, a przede wszystkim wzrost prawdopodobieństwa zapadnięcia na niektóre nowotwory (m.in. jelita grubego i gruczołu krokowego
u mężczyzn oraz piersi, macicy i jajników u kobiet).
„Lepiej zapobiegać, niż leczyć” – to nie tylko fragment przysięgi Hipokratesa, który był pierwszym prekursorem profilaktyki zdrowotnej przeszło 2400 lat temu, ale także udokumentowana analizami statystycznymi prawda. W dobie ogromnego postępu medycyny teza ta nie straciła nic na aktualności, wręcz przeciwnie wraz
z rozwojem nauki i dostępem do aktualnej wiedzy - zyskała.
By zapobiec otyłości należy wdrażać zdrowe nawyki już od dzieciństwa.
Musimy pamiętać, ze to czego nauczymy jeść dziecko, będzie preferował
w przyszłości dorosły.
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia:
1. Spożywaj posiłki regularnie.
Częstość spożywania posiłków to ważny element zdrowego odżywiania. Wykazano, że u osób, które zwyczajowo zjadają 1–2 obfite posiłki, istotnie częściej występuje otyłość, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia i kamica pęcherzyka żółciowego
w porównaniu z tymi, którzy spożywają więcej posiłków dziennie.
Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 3–4 posiłki dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 4–5 godzin. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1–2 godzin po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godziny przed snem.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co zjadasz wciągu całego dnia.
Warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Powinniśmy spożywać ich co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić
1 szklanka soku. Mają działanie prozdrowotne, dostarczają organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.
Pamiętaj jednak o właściwych proporcjach: 3/4 – warzyw i 1/4 – owoców.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną).
Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego.
Spożycie dużej ilości błonnika pokarmowego jest szczególnie istotne w zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego. Spożywanie pełnoziarnistego pieczywa, gruboziarnistych kasz czy płatków owsianych wpływa również na obniżenie zawartości cholesterolu we krwi, gdyż ułatwia jego wydalanie
z przewodu pokarmowego.
4. Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo serem.
Mleko i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością,
pokrywają w 60% zapotrzebowanie na wapń. Sery podpuszczkowe charakteryzują się jeszcze większą zawartością wapnia – 100 g pokrywa nawet 100% dziennego zapotrzebowania na wapń. Ze względu jednak na większą zawartość tłuszczu
i wyższą energetyczność sery podpuszczkowe powinny być spożywane rzadziej
i w mniejszej ilości niż mleko, jogurty czy kefiry.
Warto podkreślić, że białka mleka ze względu na dużą zawartość lizyny stanowią doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, które zawierają mniejszą ilość tego aminokwasu. Łączenie produktów zbożowych z produktami mlecznymi poprawia wykorzystanie białka roślinnego przez organizm człowieka.
5. Ograniczaj spożycie mięsa. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Z badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy lub soi.
Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku) niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.
Nie można zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego. Są one źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3, które chronią organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Najlepiej spożywać je w formie pieczonej lub gotowanej.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej
w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw. Tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone i wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla organizmu.
Zdecydowanie należy unikać produktów zawierających tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom tzw. złego cholesterolu, a obniżają – dobrego. Ich źródłem są na przykład margaryny twarde, produkty typu fast food, wyroby cukiernicze (np. wafelki, batony) – dlatego zdecydowanie trzeba unikać ich spożywania.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz (często niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych).
Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów. Szczególnie niekorzystne jest spożywanie, dodawanego do wielu produktów, syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepiej unikać spożywania słodyczy, bądź spożywać je rzadko, w niewielkich ilościach. Należy też ograniczyć dodatek cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone.
Słodkie przekąski można zastąpić owocami, niesolonymi orzechami, migdałami, nasionami słonecznika, czy dyni. Ich dodatek, nawet w niedużej ilości, do codziennej diety korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami.
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Nadmierne spożycie soli, z uwagi na zawartość sodu, powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca
i udaru mózgu. Może także, w istotny sposób, zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości.
Dlatego też sól (łącznie z produktów i z dosalania) powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc zastąpienie jej ziołami (świeże i suszone) oraz wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych. Zawarte w przyprawach i ziołach fitozwiązki wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterio i wirusobójcze. Zamiast zatem doprawiać potrawy solą oraz gotowymi mieszankami przyprawowymi, zawierającymi duże jej ilości (czytaj etykiety i sprawdzaj ich skład), warto na co dzień używać: rozmaryn, oregano, tymianek, bazylię, kurkumę, czosnek, imbir czy cynamon.
Kuchnia obfitująca w zioła i przyprawy może wzmocnić prozdrowotne działanie diety bogatej w owoce i warzywa.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie. Niedostateczna jej podaż szybko prowadzi do odwodnienia
i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego.
Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Woda zawarta jest również
w spożywanych: zupach, owocach, sokach, napojach mlecznych itp. Źródłem wody jest również herbata i kawa. Ważne, by z diety wyeliminować lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.
10. Unikaj spożywania alkoholu.
Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. Jest bardzo kaloryczny.
11. Aktywność fizyczna.
Poza żywieniem dla zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Korzyści zdrowotne zapewnia regularne wykonywanie umiarkowanej aktywności np. spacer, jazda na rowerze, pływanie, aqua-aerobik, nordic walking, wchodzenie po schodach. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem, aktywność ruchowa korzystnie wpływa na zdrowie
i pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla zdrowia otyłości.
Artykuł został przygotowany przez dr n. med. Iwonę Petrulewicz-Salamon
specjalistę chorób wewnętrznych i diabetologa.
